여성 갱년기 (폐경기) 대처 방법

중2병 걸린 아들을 이기는게 갱년기 엄마라는 우스개 소리가 있습니다. 서울에 사는 여성 신 모씨는 50세가 되었을 때, 이전만큼 빠르게 또는 오래 달릴 수 없다는 것을 알게 되었습니다. 그녀는 경험이 많은 마라토너이자 트라이애슬론 선수였지만, 폐경에 접어들면서 달리기 중 심박수가 비정상적으로 상승했고, 관절이 아팠으며 체중이 늘었습니다. 심지어 심한 생리통까지 겪기 시작했습니다.

"이런 일을 전혀 예상하지 못했어요,"라고 이제 51세가 된 신 모씨는 그때를 회고하며 말했습니다. "폐경을 쉽게 넘길 줄 알았죠." 

 

곧 그녀는 운동 루틴을 조정해야 한다는 것을 깨달았습니다. 달리기를 줄이고, 근력 운동과 유연성 운동에 집중하기 시작했습니다.

 

폐경에 접어들면 운동이 더 힘들어질 수 있지만, 그렇다고 운동을 포기할 필요는 없습니다. 운동 생리학자들은 "운동은 폐경으로 인한 변화에 대한 회복력을 키우는 도구가 될 수 있다"고 합니다.

40대 중반이 되면 난소에서 에스트로겐과 다른 생식 호르몬의 생산이 줄어들기 시작합니다. 이 과도기적 단계는 폐경 전 단계(perimenopause)라고 불리며, 평균적으로 4~8년간 지속됩니다. 그 이후에는 에스트로겐 수치가 급격히 떨어집니다.

에스트로겐은 생식 기능 외에도 근육량 유지, 심장 및 혈관 보호, 대사 기능, 그리고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐이 줄어들면 여성은 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 증가하고, 뼈 밀도가 감소하여 골절과 골다공증의 위험이 커집니다.

 

이러한 변화에 맞서기 위해 신체 활동이 완충 역할을 할 수 있으며, 장기적인 건강을 강화할 수 있습니다. 전통적으로 40대, 50대, 60대 여성을 위한 맞춤형 운동 조언은 많지 않았는데, 이는 특히 운동 과학에서 여성에 대한 연구가 상대적으로 부족했기 때문입니다. 하지만 연구자들은 이제 폐경기 동안 여성들이 변화하는 생리적 상태에 맞춰 전략적으로 운동해야 한다는 것을 이해하고 있습니다.

 

"운동을 시작하기에 가장 적절한 시기가 있다면, 그건 폐경기입니다." 라고 폐경 전문의는 말했습니다. "운동은 큰 변화를 가져올 수 있습니다.”

 

1. 근육을 키우는 것에 집중

폐경기 동안의 운동에 대해 이야기할 때, 우리는 근육에 대해 이야기해야 합니다. 근육량을 유지하는 것이 폐경과 관련된 증상, 예를 들어 열감이나 수면 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

근육량과 근육 기능은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하며, 이 과정은 30대부터 시작될 수 있습니다. 여성의 경우, 폐경 전 단계에서 이러한 감소가 가속화되는데, 이는 에스트로겐이 근육을 생성하고 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 에스트로겐이 부족해지면, 근육이 위축되기 시작합니다.

근육량이 줄어들면, 신체는 혈당 조절이 어려워집니다. 근육은 신체에서 가장 큰 포도당 소비자 중 하나이기 때문에, 근육 감소는 인슐린 저항성과 체지방 증가로 이어질 수 있습니다. 에스트로겐 없이 근육을 유지하려면 근육 성장을 자극할 방법을 찾아야 하며, 그 방법은 바로 근력 운동을 통해 근육을 키우는 것입니다.

근력 운동이 처음이라면, 각 동작의 기술을 익히도록 도와줄 트레이너와 함께하는 것을 고려해보세요. 균형 잡힌 프로그램을 위해 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 가슴, 등, 그리고 코어와 같은 주요 근육 그룹을 타겟으로 하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

얼마나 무거운 무게를 들어야 하는지는 운동 종류와 저항 훈련 경험에 따라 다르지만, 충분히 도전적이라고 느껴질 정도의 무게여야 합니다. 노력 수준을 1에서 10까지의 척도로 평가할 때, 5에서 6 정도의 노력이 필요한 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 저항 밴드, 덤벨, 체육관의 기계 또는 체중을 이용할 수 있습니다. 운동을 빠르게 수행할 수 있거나 세트 사이에 휴식이 필요하지 않다면, 더 무거운 무게를 추가하세요. 운동에 익숙해지면 노력 수준을 7에서 8로 올리도록 목표를 설정하세요.

 

주 2~3일의 저항 훈련을 목표로 하세요. 다양한 근육을 타겟으로 운동을 혼합하여 부상을 예방하는 것이 좋습니다.

 

2. 726강도 증가하기  

중년 여성은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험이 높기 때문에 유산소 운동도 운동 루틴에서 중요한 요소가 되어야 합니다. 쉬운 또는 중간 강도의 유산소 운동도 건강에 이점을 제공하지만, 폐경기 동안에는 고강도 운동이 더욱 좋다고 합니다. 고강도 운동은 근육과 대사 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 규칙적으로 하지 않았다면, 일주일에 한두 번의 고강도 운동부터 시작하세요. 걷기, 자전거 타기, 수영, 또는 엘립티컬 기계를 이용할 수 있습니다. 1분 동안 대화가 어려울 정도의 강도로 운동하고, 1분은 회복 시간을 갖습니다. 이 패턴을 반복하며 10세트까지 목표를 설정하세요.

 

점프 운동을 시도하세요  

뼈 건강을 개선하려면 플라이오메트릭스라는 점프 운동을 운동 루틴에 포함하세요. 이러한 체중 부하 운동은 뼈에 압력을 가해 새로운 뼈 성장을 자극하고 뼈 밀도를 개선합니다. 근육이 폭발적인 움직임을 수행하려면 힘을 생성해야 하므로, 이러한 운동은 근육 힘을 유지하고 근육 질을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 무릎에 통증이 있을까 걱정된다면, 연구에 따르면 플라이오메트릭스는 가벼운 무릎 통증이 있는 중년 여성에게 통증이나 경직을 증가시키지 않으며, 오히려 연골 건강을 개선할 수 있다고 합니다.

먼저, 가볍게 두 발로 빠르게 튀는 포고 점프(pogo hops)로 시작할 것을 권장합니다. (먼저 충분히 몸을 풀어주세요.) 처음에는 땅과 가까운 곳에서 점프를 하며, 일주일에 한 번 10회씩 2세트를 시도하세요. 점차 주 3회, 3세트까지 늘려나갈 수 있습니다.

운동에 익숙해지면 더 높이 점프하고, 측면 점프, 팔 벌려 뛰기, 스킵핑 등을 추가할 수 있습니다.

 

회복을 우선시하세요  

폐경기 여성은 에스트로겐이 줄어들면서 신체가 회복하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 준비 운동과 마무리 운동을 빼놓지 말고, 휴식일을 가지며, 운동 전후에 특히 단백질을 섭취하여 몸에 영양을 공급해야 합니다.

 

폐경기 동안 운동 루틴을 관리하는 것이 벅차게 느껴질 수 있지만, 일관성이 가장 중요합니다. 매일 무겁게 운동하는 것 보다 규칙적으로 실천할 수 있는 작은 습관을 찾는 것이 중요합니다.