인대, 힘줄, 관절 : 부상방지 3 요소

운동은 근육과 뼈가 분명히 중심을 차지합니다. 그러나 건강하게 나이 들고 최상의 상태를 유지하기 위해서는 매주 약간의 시간을 할애하여 인대와 힘줄 같은 신체의 보조 요소도 운동해야 합니다. 특히 과거에 부상당한 경우라면 더욱 그렇습니다.

어떻게 운동하느냐가 중요합니다. 인대에 효과적인 것이 힘줄에는 효과가 없으며, 그 반대도 마찬가지입니다.

"각 부분은 서로 다른 자극에 반응합니다. 아이들을 똑같이 대하지 않는 것처럼 신체의 모든 부분을 똑같이 대하지 말아야 합니다." 라고 한 전문가는 말한다.

이제 힘줄, 인대, 관절을 건강하고 부상 가능성을 낮게 유지하기 위한 방법들을 알아보겠습니다.

[힘줄이란?]
힘줄은 근육을 뼈에 연결하는 역할을 합니다. 이는 근육이 발생시키는 힘을 전달하는 매우 중요한 임무를 수행합니다. "힘줄을 스프링이라고 생각해보세요."라고 이스턴 워싱턴 대학의 조엘 사트게스트(Joel Sattgast) 조교수는 말했습니다. "어떤 스프링이든 시간이 지나면서 늘어나고 탄성을 잃게 됩니다."

나이가 들면서 힘줄 조직은 뻣뻣하고 부서지기 쉬워져서 점진적인 과사용에 의한 퇴행이나 갑작스러운 파열에 취약해집니다.

[힘줄 건강을 개선하는 방법]
과거에는 힘줄 통증에 대해 휴식을 권했지만, 최근 연구에 따르면 힘줄을 운동시키는 것이 훨씬 효과적이라고 합니다. 심지어 통증이 있을 때도 마찬가지입니다.

문제가 되기 쉬운 힘줄로는 아킬레스건과 팔꿈치 및 무릎 주변의 힘줄이 있습니다. 부상을 예방하거나 부상의 재발을 막으려면 힘줄과 연결된 근육을 천천히, 그리고 무게를 사용하여 훈련해야 합니다.

"체중만으로는 충분하지 않습니다."라고 사트게스트 박사는 말했습니다. "외부의 가중된 저항이 필요합니다."

예를 들어, 몸이 준비되지 않은 상태에서 더 멀리 또는 더 빠르게 달리면 아킬레스건을 손상시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 25회 반복, 주 2회 천천히 종아리 올리기(3초 동안 올리고, 3초 동안 내리기)를 연습해 보세요. 한 번에 모두 하거나 나누어서 할 수 있습니다. 이 동작이 쉬워지면 한쪽 다리를 올리는 동작으로 진행하고, 결국에는 작업하는 쪽에 중간 무게의 덤벨을 들 수 있습니다.

비슷하게, 팔꿈치 안쪽의 이두박근 힘줄에 대해 걱정된다면 천천히 이두박근 컬을 진행하여 점진적으로 무게를 늘릴 수 있습니다. 이러한 원칙은 신체의 모든 힘줄에 적용되며, 특히 어느 부위가 악화되는 것을 알아차렸다면 더욱 그렇습니다.

문제가 있는 힘줄을 운동한 후에는 24시간 동안 관찰하세요. 통증 수준이 10 중 3 이상으로 상승하면 잠시 쉬거나 조절이 필요합니다.

[인대란?]
인대는 뼈를 서로 연결하여 안정성을 제공합니다. 또한 공간에서 신체의 위치에 대한 인식, 즉 고유감각(proprioception)을 형성하는 데 도움을 줍니다. 따라서 건강한 인대는 발목이 꺾이는 것을 발목 염좌로 발전하는 것을 막거나 전방십자인대(A.C.L.) 파열의 가능성을 줄일 수 있습니다.

힘줄과 달리, 인대는 만성적인 과사용으로 인해 악화되는 것이 아니라 주로 갑작스럽게 늘어나거나 찢어집니다. 인대 파열은 또한 신경을 손상시키는데, 이는 완전히 복구되지 않으며 뇌와의 특별한 연결을 손상시킵니다. 따라서 반복적인 움직임 패턴을 통해 인대와 주변 근육을 다시 훈련하여 움직임을 "더 현명한 결정"으로 만들고 안정성을 높일 필요가 있다고 디차리 씨는 말했습니다.

[인대 건강을 개선하는 방법]
인대가 손상되지 않았다면 보통은 그대로 두어도 괜찮습니다. 그러나 과거에 인대 부상을 입었다면 주변 근육을 대상으로 하는 운동으로 안정성을 회복해야 합니다. 힘줄은 높은 부하와 낮은 반복에 반응하는 반면, 인대는 낮은 부하와 높은 반복에 더 잘 반응합니다.

예를 들어, 손목을 염좌한 적이 있다면 테니스 라켓과 공을 사용하세요. 라켓을 손에 들고 손목 안쪽이 위로 향하게 하여 부드럽게 공을 위아래로 튕겨보세요.

일반적인 발목 염좌를 주변 조직을 재훈련하려면 한쪽 다리로 균형을 잡아보세요. 맨발로 한쪽 다리를 들어올리고 30초 동안 흔들리지 않고 유지합니다. 엄지발가락을 단단히 눌러 발을 평평하게 유지하세요. 추가로 운동 밴드를 테이블 다리에 둘러 고정하고, 발가락으로 다른 쪽 끝을 누르면서 균형을 잡아보세요. 능숙해지면 눈을 감고 시도해보세요.

과거에 다친 인대에 이러한 동일한 전략을 적용할 수 있으며, 적절한 동작을 찾아서 반복하여 조직을 재훈련해 안정성을 제공합니다. 움직임이 올바른지 확인하려면 물리치료사와 상담하세요.

[관절이란]
두 개의 뼈가 만나고 움직이는 곳, 즉 무릎, 팔꿈치, 엉덩이 등이 관절입니다. 나이가 들수록 관절 내의 액체가 감소하고 보호 연골이 얇아지면서 뻣뻣하고 삐걱거리는 느낌이 들거나 관절염에 걸릴 수 있습니다.

오랫동안 전문가들은 과도한 움직임이 관절을 손상시킨다고 생각했습니다. 달리기가 무릎을 망친다는 이론이 있었습니다. 그러나 사실 관절은 움직임을 좋아하며, 적당한 움직임이라면 더더욱 그렇습니다.

그러나 하나의 활동에 너무 많은 시간을 보내면 하나의 움직임만 사용하게 됩니다. 관절을 복원하려면 다양한 움직임을 수행하여 관절을 확장해야 합니다.

"어른이 되면 더 이상 체육 시간에 다양한 활동을 하지 않습니다."라고 로체스터 의대의 정형외과 전문의인 캐서린 리조네(Katherine Rizzone) 박사는 말했습니다. "그러므로 다양한 방식으로 움직이는 것이 중요합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

[관절 건강을 개선하는 방법]
관절을 건강하게 유지하는 핵심은 다양한 평면에서 다양한 움직임을 부여하는 것이라고 디차리 씨는 말했습니다. 예를 들어, 손과 손목 관절이 아프다면 최대한 많은 방향으로 움직이는 동작을 찾아보세요.

예를 들어, 한 손에 실리 퍼티(Silly Putty)를 잡고 공 모양으로 굴린 다음 핫도그 모양으로 만들고, 고리를 만듭니다. 그런 다음 고리 안에 손가락을 넣고 펴서 고리를 늘리세요. 이 순서를 양쪽에서 약 2분 동안 반복합니다.

이 다방향적 전략은 다른 관절에도 적용할 수 있습니다. 예를 들어, 서서 회전하는 동작은 주로 앞뒤로 움직이는 엉덩이 관절에 좋습니다. 대부분의 어깨 움직임이 몸쪽으로 회전하므로, 회전근개를 외부로 작업해보는 것도 좋습니다.

인대와 마찬가지로 관절은 높은 반복과 낮은 부하로 강화됩니다. 관절을 대상으로 할 때는 한쪽에서 40회 정도 반복한 후 반대편으로 바꿔가며, 주 2회 정도의 세션을 목표로 하세요.

*NY Times에서*