달리기 : 수명연장의 핵심

걷기는 세계에서 가장 인기 있는 운동 형태 중 하나이며, 특히 미국에서 가장 선호되는 운동입니다. 그럴 만한 이유도 있습니다. 걷기는 간단하고 접근하기 쉬우며 효과적입니다. 정기적으로 걷는 것은 불안, 우울증, 당뇨병, 일부 암 등 다양한 건강 문제의 위험을 낮춥니다.

그러나 몸이 걷기에 익숙해지면 속도를 올리고 싶어질 수도 있습니다. 전문가들은 걷기 중 일부라도 달리기로 바꾸면 같은 신체적 및 정신적 이점을 훨씬 짧은 시간 안에 얻을 수 있다고 말했습니다. 하지만 달리기는 걷기보다 얼마나 더 좋은가요? 그리고 걷기를 어떻게 달리기로 전환할 수 있을까요?

 

걷기가 좋은 이유

걷기나 달리기 같은 활동의 건강상 이점을 고려할 때 두 가지 관련 요소를 기억해야 합니다. 하나는 운동이 체력에 미치는 영향입니다. 즉, 심장과 폐의 효율성을 얼마나 향상시키는지입니다. 두 번째는 궁극적인 긍정적 결과입니다. 즉, 더 긴 수명을 누리는 데 도움이 되는가 하는 점입니다.

체력 평가의 가장 좋은 기준은 최대산소섭취량 (VO2 최대치) 로, 이는 격렬한 운동 중에 몸이 사용하는 산소의 양을 측정하는 지표입니다. 전문가들은 VO2 최대치가 수명을 예측하는 강력한 지표라고 말했습니다.

 

2021년에 2,000명의 중년 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 종일 천천히 걸으며 조금이라도 활동을 하는 것이 완전히 앉아 있는 상태와 비교할 때 VO2 최대치를 어느 정도 향상시킨다고 합니다. 하지만 심박수와 호흡이 빨라지는 빠른 걷기를 시작할 때 더 큰 이점이 나타납니다.

여전히 말을 할 수 있지만 노래를 부를 수 없는 정도로 힘을 쏟고 있다면, 가벼운 신체 활동에서 중간 강도의 신체 활동으로 넘어간 것입니다. 이 중간 강도의 활동이 심장을 강화하고, 근육에 연료를 공급하는 미토콘드리아를 새롭게 생성한다고 설명했습니다.

 

달리기의 장점은 무엇인가요?

그렇다면 달리기는 걷기와 어떻게 비교될까요? 한 가지 확실한 점은 달리기가 더 효율적이라는 것입니다. 달리기가 같은 시간 동안 더 많은 운동 효과를 낼 수 있습니다.

 

왜일까요? 단순히 속도가 빨라서가 아닙니다. 한 발씩 들어 올리는 걷기와 달리, 달리기는 연속적인 점프 동작을 포함합니다. 이는 더 많은 힘과 에너지를 요구하며, 운동 강도를 높입니다.  많은 사람들이 처음 달리기를 시작할 때, 느린 조깅이라도 심장과 폐가 더 열심히 일하게 되어 노력의 강도가 ‘격렬한 활동’ 수준에 도달하게 됩니다. 이는 숨이 차서 몇 마디만 말할 수 있는 정도를 의미합니다.

 

미국 연방 건강 가이드라인에서는 주당 150분에서 300분의 중간 강도의 유산소 활동(빠르게 걷기 등)이나 그 절반 정도의 격렬한 활동을 권장하고 있습니다. 이는 달리기가 걷기보다 두 배 더 좋다는 것을 암시할 수 있지만, 수명 연장에 관한 한, 몇몇 연구에서는 달리기가 그 이상으로 효과적이라는 결과를 제시하고 있습니다.

 

2011년 대만 연구진은 40만 명 이상의 성인을 대상으로 조깅이나 달리기 같은 격렬한 운동과 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 얼마나 하는지 조사했습니다. 그 결과, 5분간의 달리기가 15분간의 걷기와 동일한 수명 연장 효과를 가져왔습니다. 정기적으로 25분간 달리기를 하거나 105분간 걷기를 한 사람들은 이후 8년 동안 사망 위험이 약 35% 낮아졌습니다.

 

이 수치는 달리기가 체력에 미치는 영향을 고려할 때 이해할 수 있습니다. 2014년 연구에서 정기적으로 달리기를 하는 사람들(시속 6마일 이하로 조깅하는 사람들 포함)이 걷거나 앉아 있는 사람들보다 체력이 30% 높고, 다음 15년 동안 사망 위험이 30% 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

전문가들은 걷기와 달리기를 하나의 연속성으로 보는 것을 권장합니다.  운동을 전혀 하지 않던 상태에서 조금이라도 움직일 때 가장 큰 이점이 발생합니다.

 

걷기든 달리기든 일관성이 가장 중요합니다. 하지만 그 다음으로, 적어도 일부 격렬한 운동을 추가하면 이점을 더욱 높일 수 있습니다.

 

걷기에서 시작하여 달리기로 나아가는 방법

달리기에는 단점도 있습니다. 충격이 크며 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 연구자들은 달리기가 항상 무릎을 손상시키는 것은 아니라는 사실을 밝혔지만, 단기 부상은 걷기보다 달리기에서 더 흔합니다. 뉴욕 스페셜 서저리 병원의 류마티스 전문의인 벨라 메타 박사는 처음에는 걷기를 통해 천천히 몸을 적응시키면 부상 위험을 줄일 수 있다고 설명했습니다.

사실, 쉬던 러너들도 서서히 다시 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 항상 천천히 낮은 강도로 운동 프로그램을 시작하거나 강도를 높이는 것이 더 좋습니다.

 

처음으로 달리기를 시도해 보거나 다시 시작하고 싶다면, 다음 단계에 따라 진행해 보세요.

 

1단계: 걸음 수 늘리기

우선 걸음 수를 늘리라고 조언합니다. 만약 운동을 전혀 하지 않았다면, 하루에 추가로 3,000걸음씩 걸어보는 것부터 시작하세요. 최소 일주일에 몇 번은 이 목표를 시도해보세요.

 

2단계: 천천히 속도를 높이기

일주일에 세 번에서 네 번, 10분 동안 빠르게 걷는 시간을 가져보라고 말합니다. 강도는 1에서 10까지의 척도에서 3~5 정도의 수준을 목표로 하고, 점차 시간을 늘려 한 시간 동안 계속 걸을 수 있을 때까지 진행해보세요.

 

3단계: 걷기와 달리기 섞어보기

체력이 향상되면 중간 강도에 도달하기 위해 더 빠르게 걸어야 한다는 것을 느끼게 될 것입니다. 보통 한두 달 후에 이러한 변화가 나타나며, 이때 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌을 시작할 수 있습니다. 5분간 빠르게 걷기로 몸을 풀고, 1분간 조깅한 후 3분간 걷기를 반복합니다. 이 과정을 세 번에서 다섯 번 반복하세요.

 

4단계: 연속으로 달리기 시도하기

매주 혹은 2주마다 달리기 시간을 늘리고 걷기 시간을 줄이세요. 점차적으로 연속으로 달릴 수 있을 때까지 진행해보세요.

 

단, 심장 질환이나 다른 만성 질환을 치료 중이거나 가슴 통증과 같은 증상이 있는 경우, 먼저 의사와 상담해야합니다. 격렬한 운동을 시작하기 전에 스트레스 테스트나 기타 평가가 필요할 수 있습니다.

 

달리기를 할 수 없거나 원하지 않는 사람들도 다른 방법으로 운동 강도를 높일 수 있다고 말했습니다. 예를 들어, 걷기 경로에 언덕을 추가하고, 언덕을 오를 때 속도를 높이는 것입니다. 또는 트램폴린 위에서 점프를 하거나, 육지나 물속에서 HIIT 운동을 시도해볼 수도 있습니다.

 

가장 좋은 방법은 다양한 운동을 섞어 하는 것입니다. 어떤 날은 빠르게 걷기나 중간 강도의 운동을 하고, 다른 날은 격렬한 운동을 하며, 운동 시간을 확보하기 어려운 날에는 더 많은 걸음을 걷는 것입니다.