수면부족 극복하기 : 생활습관 바꾸기

앞의 글에서 수면부족이 얼마나 위험한지 다루어 보았는데 과연 이를 해결하고 좀 잘 자려면 어떻게 해야하는지 알아봅니다.

더 나은 수면을 위한 첫 번째 단계는 더 나은 "수면 위생"을 갖추는 것입니다. 이는 수면을 위해 몸을 훈련하는 일상 습관을 의미합니다.

우선 시계를 관리하세요

지구상의 대부분의 생명체처럼, 인간은 수면 패턴을 지구와 동기화하는 약 24시간의 내부 타이머인 서카디안  시계(circadian watch)를 갖추고 있습니다. 그러나 개인의 습관이 이 리듬을 방해할 수 있습니다. 그럼 어떤 습관이 중요할까요. 

- 취침 시간: 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 드세요.

- 늦잠 자지 않기: 기상 시간을 일정하게 유지하세요. 주말에도 늦잠을 자지 마세요.

- 낮잠: 낮잠을 피하세요. 꼭 필요하다면 한 시간을 넘지 않게 알람을 설정하세요. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.

- 일정 유지: 일정은 취침 및 기상 시간뿐만 아니라, 식사, 약 복용, 운동, TV 시청까지 매일 비슷한 시간에 하도록 하여 몸의 시계를 동기화하세요.

- 스크린 피하기: 태블릿, TV, 휴대폰을 끄세요. 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌에 햇빛과 같은 효과를 주어 자야 할 때 깨어나게 만듭니다.

- 스파처럼 편안한 침실: 침실을 쾌적하고 평화롭고 편안한 휴식 공간으로 만드세요. 운동 기구, TV, 어린아이 등을 치우세요.

- 침대는 수면과 로맨스만을 위한 곳: 침대에서 TV를 보거나 전화 통화를 하거나, 숙제를 하거나, 음식을 먹고 마시지 마세요.

- 이른 운동: 취침 직전의 격렬한 운동은 좋지 않습니다. 대신 요가를 시도하세요.

- 야식 금지: 취침 직전에는 음식을 먹지 말고, 야식도 피하세요. 몸이 큰 식사를 소화하느라 바쁘면 충분한 휴식을 취할 수 없습니다. 과체중이거나 소화 문제를 겪는 사람은 취침 전에 폭식을 하면 속쓰림이나 역류를 경험할 가능성이 높습니다.

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- 아침 햇살을 받으세요: 햇빛은 내부 시계를 유지시킵니다. 아침에 일어나자마자 밖에 나가 최소 15분 동안 아침 햇빛을 받으세요. (햇볕이 강하면 자외선 차단제를 사용하세요.)

- 시원하게 유지: 시원한 상태에서 더 잘 잘 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 침실을 너무 따뜻하게 유지해 수면에 방해가 됩니다. 취침 전에 따뜻한 목욕을 하는 것이 좋은데, 목욕 후 몸이 더 빠르게 식어 잠들기 더 쉬워집니다.

위의 여러가지 할 일 중에 몇 가지는 결정적입니다. 현대인의 생활 방식에 관련된 것이어서 하지 않는 것이 무척 어렵습니다.

우리는 저녁 잠자리에 들어서 핸드폰을 보는 것이 너무나 당연한 일이 되었습니다. 또는 퇴근한 뒤에는 침대에서 생활하는 시간이 깁니다. 책도 읽고 노트북으로 일도 하고 핸드폰 보고 심지어 야식까지 배달앱으로 받아 먹기까지 하죠. 이러고도 잘 자기를 바라는 것은 무리한 욕심일지도 모릅니다.