수면부족 개선을 위해 스스로 할 수 있는 일 몇가지

수면 습관을 개선하는 노력을 했는데도 효과가 없는 경우 또는 수면 습관과 함께 해야할 일 몇가지는 잠 패턴을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

1. 운동

운동과 수면의 관계는 조금 복잡합니다. 취침 직전에 격렬한 운동을 하면 몸이 깨어날 수 있으며, 잠이 들기 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만 규칙적인 운동은 더 나은 수면으로 이어질 수 있다고 합니다. 여기서 중요한 점은 '규칙성'입니다. 한두 번의 운동은 몸을 피곤하게 만들 수 있지만, 더 나은 수면을 유도하기에는 충분하지 않습니다.

하지만 규칙적인 운동은 수면에 점진적인 개선을 가져오는 것으로 보입니다. 한 연구에서는 운동을 시작한 후 수면 개선이 나타나기까지 4개월이 걸렸지만, 그 변화는 놀라웠습니다. 운동을 한 사람들은 결국 매일 밤 최소 45분의 추가 수면을 얻었으며, 이는 많은 사람들이 약물 치료에서 얻는 결과보다 훨씬 나은 결과였습니다.

 

2. 명상

수면 문제 중 일부는 불안과 스트레스 때문이며, 마음을 진정시키는 것이 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다. 만약 잠을 잘 이루지 못한다면, 스스로 명상을 하거나 명상 앱을 다운로드해 시도해보는 것이 바람직합니다.

 

3. 멜라토닌

멜라토닌은 호르몬으로, 식이 보충제로 판매되며 수면 문제를 해결하기 위한 대체 치료법으로 인기를 끌고 있습니다. 일반적으로 멜라토닌은 시차 적응에 효과적이지만, 불면증에 대한 효과는 다소 미미합니다. 2013년에 1,683명의 대상자를 대상으로 한 19개의 무작위 대조 실험을 분석한 결과, 멜라토닌은 플라시보와 비교했을 때 잠들기까지 걸리는 시간을 평균 7분 줄이고, 총 수면 시간을 8분 증가시켰다는 결과가 나왔습니다. 안타깝게도 멜라토닌은 국내 약국에서 구할 수 없습니다. 반드시 의사처방이 필요한 약으로 구분되었는데 우리나라의 의료 정책이 약간 오버하는 듯 하기도 합니다. 

 

4. 수면제

수면제는 사랑하는 사람의 죽음이나 직장에서의 스트레스와 같은 어려운 시기에 더 나은 수면을 돕는 유용한 도구가 될 수 있습니다. 하지만 일반적으로 의사들은 수면제를 장기적인 해결책으로 보지 않습니다. 규칙적으로 사용하면 의존성이 생길 수 있으며, 이상한 부작용이 발생할 수 있습니다.

수면 중 걷기, 수면 운전, 수면 중 식사, 수면 중 쇼핑 같은 사례들이 보고되었습니다. 머리 부상이나 심각한 수면 문제를 가진 사람들에게는 필수적인 치료법이 될 수 있지만, 대부분의 사람들은 긴장을 풀기 위한 기술이나 인지행동치료, 운동과 같은 비약물적 치료법이 더 나은 선택입니다.

 

5. 인지행동치료(CBT)

여러 의학 단체들은 불면증에 대한 치료로 인지행동치료(C.B.T.-I)를 추천하고 있습니다.  미국 내과학회는 불면증 환자들에게 인지행동치료가 첫 번째 치료법으로 제안되어야 한다고 회원들에게 권고했습니다. 인지행동치료의 핵심 요소는 인지 재구성으로, 이는 부정적인 사고방식을 재구성하여 그러한 생각이 스스로의 예언을 실현시키는 것을 방지하는 것을 목표로 합니다. 예를 들어, "잠이 안 와서 내일 정말 피곤하겠구나"라는 생각은 그 자체로 잠을 방해할 수 있습니다.

인지행동치료는 이 상황을 다르게 바라보고, 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸도록 요청합니다. 예를 들어 "결국 잠들겠지" 또는 "이 정도는 며칠만 겪으면 괜찮아"와 같은 생각으로 대체하는 것입니다. 온라인 프로그램을 사용해 보거나, C.B.T.-I. 전문 치료사와 약속을 잡아보세요.