생활 속 목통증, 손목통증 치료: 모빌리티 운동

목이 뻣뻣한가요? 손목이 아프신가요? 물건을 줍는 데 어려움을 느끼시나요?

이런 증상은 관절의 전체 운동 범위를 제한 없이 움직이는 능력, 즉 모빌리티를 잃어가고 있다는 신호일 수 있습니다. 모빌리티는 유연성과 힘이 결합된 개념으로, 특히 나이가 들수록 이를 유지하는 것이 중요합니다.

물리치료사들은 특정 관절을 목표로 하는 운동을 통해 오랫동안 환자들의 모빌리티를 개선해왔습니다. 그런데 최근에는 헬스장과 전문가들이 전반적인 모빌리티를 높이는 데 중점을 둔 운동 프로그램을 점점 더 많이 제공하고 있습니다. 이런 운동은 최상의 경우, 뻣뻣함이 발생하기 전에 이를 예방할 수 있습니다.

 

그 효과는 놀라울 수 있습니다. 한 30대 후반의 남성은 많지 않은 나이에도 불구하고 심각한 목과 허리 통증을 겪기 시작했습니다. 쓰레기를 버리거나, 개를 산책시키거나, 설거지를 하는 일상적인 작업조차 견디기 힘들어졌습니다. 유연성 운동전문가를 찾은 그는 운동 프로그램을 처방받았고, 그 후로 하루 약 30분간 모빌리티 운동을 하고, 주 1회 전문적인 헬스 수업에 참여하고 있습니다. 그 결과, 일상생활에서 통증이 사라졌고, 다시 좋아하는 운동도 할 수 있게 되었습니다.

 

모빌리티 운동 전문가는 “당신이 프로 운동선수이든 사무직 근로자이든, 모빌리티를 유지하는 것이 중요하다”고 강조합니다.

“우리 몸은 하루 종일 한 자세로 오래 머물도록 설계되지 않았습니다. 그런 상태가 지속되면 근육과 관절이 경직되고 뻣뻣해지죠. 하지만 그런 영향을 되돌리기 위해 노력할 수 있습니다.”

 

다음은 유연성을 향상시키는 간단한 운동으로, 몸을 유연하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

필요한 준비물

• 튼튼한 의자

• 케틀벨 또는 물병

 

빈도

가장 빠른 효과를 보려면 매일 이 운동을 2~4주 동안 시도해보세요. 개선이 보이기 시작하면 격일로 줄여도 괜찮습니다. 하지만 꾸준히 운동을 해야 지금까지 쌓은 진행 상황을 유지할 수 있습니다.

“운동을 중단하면 뻣뻣함이 다시 찾아올 가능성이 높습니다”라고 덧붙였습니다.

 

시간이 부족하다면, 이 운동을 하루 중 틈틈이 나눠서 해보는 것도 좋습니다.

 

Chin Tucks (턱 당기기)

반복 횟수: 4~5회

효과: 이 운동은 목의 신전을 유도하며, 오랫동안 스마트폰을 내려다볼 때 발생하는 **“테크 넥”**을 완화하는 데 도움을 줍니다.

방법

1. 의자에 앉거나 선 자세에서 턱을 안쪽으로 당깁니다. 마치 이중 턱을 만들려는 것처럼 움직여 보세요.

2. 턱을 뒤로 밀면서 목이 위로 쭉 늘어나는 느낌을 받습니다.

3. 이 자세를 10초간 유지하고 점차 30초까지 늘립니다.

이 동작은 누운 자세나 선 자세에서도 수행할 수 있습니다.

 운전 중 신호 대기 중일 때도 이 운동을 한다고 합니다.

 

벽에서 하는 네 방향 손목 스트레칭

반복 횟수: 한 쪽당 1회

효과: 손을 많이 사용하는 사람들에게 효과적인 스트레칭입니다. 특히 타이핑이나 헤어 스타일링처럼 손목을 자주 사용하는 활동에 좋습니다.

방법

1. 벽 옆에 서서 오른쪽 엉덩이가 벽을 향하도록 위치하세요.

2. 벽에서 팔 길이만큼 떨어진 뒤, 오른팔을 뻗어 손을 벽에 평평하게 댑니다.

• 손바닥은 벽에 완전히 붙이고, 손가락은 약간 어깨 아래로 펼치며 위쪽을 가리킵니다.

• 이때, 손목과 상완(위쪽 이두근)에서 당기는 느낌을 느껴보세요.

3. 손을 시계 방향으로 회전시킵니다.

• 손가락이 2시 방향, 10시 방향, 그리고 6시 방향으로 가도록 위치를 바꿉니다.

• 마지막 6시 방향에서 손바닥이 벽에 완전히 붙지 않으면, 반대손으로 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 눌러줍니다.

4. 각 자세를 20~30초간 유지하며, 특히 당기는 느낌이 강한 자세에서는 시간을 더 투자하세요.

5. 반대쪽 팔로 반복합니다.

 

Seated Thoracic Spine Rotations (의자에서 하는 흉추 회전 운동)

반복 횟수: 한쪽당 3회

효과: 책상에 오래 앉아 있는 사람들에게 적합하며, **등 중간 부분(흉추)**을 타겟으로 하는 간단한 운동입니다.

방법

1. 의자에 똑바로 앉습니다.

• 무릎 바로 아래에 발이 위치하도록 바닥에 단단히 딛습니다.

2. 팔의 위치를 선택합니다:

• 팔을 가슴 위로 교차하거나, 머리 뒤로 두어도 좋습니다.

3. 척추를 길게 늘립니다:

• 숨을 들이쉬며 척추를 길게 세운다는 느낌으로 자세를 잡습니다.

4. 회전 시작:

• 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 회전합니다.

• 목은 길게 유지하고, 골반은 고정한 채 상체만 돌립니다.

5. 최대 범위에서 추가 회전:

• 끝까지 돌렸다고 느껴질 때, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 조금 더 회전해보세요.

6. 팔꿈치 기울이기:

• 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 엉덩이 쪽으로 살짝 기울입니다.

• 이 상태에서 2~3번 깊게 호흡합니다.

7. 다시 시작 자세로 돌아오기:

• 오른쪽 팔꿈치를 다시 위로 세운 후, 몸을 중앙으로 풀어줍니다.

8. **반대쪽(왼쪽)**으로 반복합니다.

 

 브리지 척추 롤업

반복 횟수: 5~10회

효과: 척추의 유연성과 이동성을 높이는 데 도움이 되는 운동입니다.

방법

1. 준비 자세:

• 등을 바닥에 대고 눕습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 뒤, 바닥에 단단히 고정합니다.

• 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다.

• 손끝이 발뒤꿈치에 닿을 정도로 가까이 위치를 조정합니다.

2. 코어 활성화:

• 복부에 힘을 주어 코어를 활성화합니다.

3. 척추 롤업:

• 천천히 척추를 하나씩 들어 올리며 바닥에서 롤업합니다.

• 어깨에서 발뒤꿈치까지 45도 각도를 목표로 엉덩이를 올립니다.

• 이 자세는 허리를 과도하게 휘지 않도록 주의합니다.

4. 롤다운:

• 다시 척추를 하나씩 천천히 내려놓으며 바닥으로 돌아갑니다.

• 엉덩이가 마지막에 바닥에 닿도록 합니다.

5. 반복:

• 위의 동작을 5~10회 반복합니다.

 

팁:

• 움직임이 부드럽게 이어지도록 천천히 동작을 수행하세요.

• 호흡을 조절하며, 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이쉽니다.

 

Half Kneeling Kettlebell Front Lunge to Side Lunge (하프 니링 케틀벨 전방 및 측면 런지)

반복 횟수: 각 자세당 2~3회

효과: 이 운동은 엉덩이 신전과 굴곡, 그리고 발목 및 어깨의 이동성을 향상시킵니다.

방법

1. 전방 런지 자세:

• 왼쪽 무릎을 바닥에 대고, 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 위치시킵니다.

• 오른발은 앞으로 내밀어 무릎이 발목 위에 오도록 합니다.

2. 손의 위치:

• 케틀벨이나 물병을 등 뒤로 잡고, 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 내리며 가슴을 활짝 펴줍니다.

3. 엉덩이 굴곡 스트레치:

• 오른쪽 무릎을 발목 앞으로 살짝 밀어내며, 왼쪽 엉덩이 굴근에 스트레치를 느낍니다.

• 이 자세를 30~60초간 유지합니다.

4. 측면 런지로 전환:

• 오른발을 45도 각도로 바깥쪽으로 내딛습니다.

• 오른쪽 **내전근(허벅지 안쪽)**이 당겨지는 느낌이 들도록 자세를 유지합니다.

• 이 자세도 30~60초간 유지합니다.

5. 반대쪽 반복:

• 반대쪽 다리(오른쪽 무릎이 바닥, 왼쪽 다리가 앞으로)로 전방 및 측면 런지를 반복합니다.

 

팁:

• 천천히 움직이며 몸의 균형을 유지하세요.

• 스트레칭 강도를 조절하며 통증이 느껴지지 않도록 주의하세요.

 

Inchworms (인치웜)

반복 횟수: 2~3회
효과: 이 운동은 햄스트링 유연성, 손목 이동성, 등 신전성, 어깨 안정성을 향상시킵니다.

방법

1. 준비 자세:
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서 있습니다.
2. 앞으로 몸을 숙이기:
• 골반을 접듯이 앞으로 숙여 손이 바닥에 닿도록 합니다.
• 무릎을 약간 굽혀도 괜찮습니다.
3. 손으로 앞으로 걷기:
• 손을 앞으로 걸어가 플랭크 자세를 만듭니다.
• 어깨 바로 아래에 손이 위치하도록 합니다.
4. 엎드리기:
• 무릎을 바닥에 내리고 팔꿈치를 굽혀 가슴과 몸통을 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 등 신전:
• 손을 바닥에 눌러 가슴을 들어 올려 등을 확장시킵니다.
• 다시 가슴을 바닥으로 내립니다.
6. 플랭크로 돌아가기:
• 무릎을 이용해 도움을 받으며 플랭크 자세로 돌아갑니다.
7. 다운워드 도그:
• 엉덩이를 위로 밀어 올리며, **다운워드 페이싱 도그(아래를 향한 개 자세)**를 만듭니다.
8. 손으로 발 쪽으로 걷기:
• 손을 천천히 발 쪽으로 걸어가며, 무릎을 약간 굽혀줍니다.
9. 척추 롤업:
• 천천히 척추를 하나씩 말아 올리며 준비 자세로 돌아옵니다.

팁:
• 모든 동작은 부드럽게 이어지도록 수행하세요.
• 호흡을 조절하며 움직임과 함께 자연스럽게 연계하세요.

개선된 유연성은 여행을 가능하게 합니다. 스톡홀름을 다녀 온 이야기 모음은 다음 링크에서 볼 수 있습니다.

https://quintessential.tistory.com/973

스웨덴 스톡홀름 Stockholm 여행 정보 & 추억 총정리